内容摘要：训练盆底肌的10个动作包括：收缩盆底肌、伸展盆底肌、提肛运动、夹腿运动、腹式呼吸、骨盆卷动、桥式运动、侧抬腿运动、深蹲和跳绳。这些动作可以锻炼到盆底肌的不同部位，有助于增强盆底肌的力量和弹性。在锻炼时

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训练盆底肌的10个动作

盆底肌是支撑人体内脏器官的重要肌肉群，对于女性而言，盆底肌的强健对于产后恢复、预防漏尿等问题具有重要意义。下面将介绍10个训练盆底肌的动作，帮助女性增强盆底肌的力量和弹性。

1、收缩盆底肌

坐或躺于床上，用力收缩盆底肌，保持5秒钟，然后放松，重复10-15次。

2、伸展盆底肌

坐或躺于床上，用力将盆底肌向外扩张，保持5秒钟，然后放松，重复10-15次。

3、提肛运动

坐或站于床上，像忍住大便一样将肛门向上提，保持5秒钟，然后放松，重复10-15次。

4、夹腿运动

仰卧于床上，将双腿抬高与身体成90度，然后缓慢夹紧双腿，保持5秒钟，然后放松，重复10-15次。

5、腹式呼吸

仰卧于床上，将双手放在腹部，然后深吸一口气，让气流通过腹部，同时收缩盆底肌，保持5秒钟，然后放松，重复10-15次。

6、骨盆卷动

坐或躺于床上，将骨盆向前卷动，同时收缩盆底肌，保持5秒钟，然后放松，重复10-15次。

7、桥式运动

仰卧于床上，将双腿屈膝并拢，然后缓慢将臀部抬高离床面，同时收缩盆底肌，保持5秒钟，然后放松，重复10-15次。

8、侧抬腿运动

侧卧于床上，将一只腿向外侧抬高离床面，同时收缩盆底肌，保持5秒钟，然后放松，重复10-15次。再换另一侧进行。

9、深蹲

站直身体，两腿分开与肩同宽，然后缓慢下蹲，同时收缩盆底肌，保持5秒钟，然后站起来放松。重复10-15次。

10、跳绳

跳绳是一项全身性的运动，可以锻炼到包括盆底肌在内的多个肌肉群。在进行跳绳时，需要注意保持正确的姿势和呼吸方式。建议每天进行3-5分钟的跳绳训练。

总之，这些动作可以锻炼到盆底肌的不同部位，有助于增强盆底肌的力量和弹性。在进行这些动作时需要注意正确的姿势和呼吸方式，避免过度用力或受伤。通过坚持训练可以有效地改善盆底功能，预防漏尿等问题的发生，促进身体健康。

盆底肌放松的动作要领

上述锻炼盆底肌力量和弹性的方法，如果没有掌握到正确的姿势和训练强度，可能会引起盆底肌的紧张和不适，这会对女性的日常生活造成一定影响，为了缓解这种状况，下面将介绍盆底肌放松的动作要领。

1、坐骨神经痛缓解动作

坐骨神经痛是盆底肌紧张的常见症状之一。为了缓解坐骨神经痛，可以尝试以下动作：

(1)坐在垫子上，将注意力集中在盆底肌上。

(2)收缩盆底肌，感觉像是小便时憋住尿流的力量。

(3)保持盆底肌收缩，同时将注意力集中在疼痛部位。

(4)放松盆底肌，同时深呼吸，感受疼痛部位的放松。

2、骨盆稳定性练习

骨盆稳定性对于盆底肌的健康非常重要。以下是一个骨盆稳定性练习的动作：

(1)躺在垫子上，弯曲膝盖，双脚平放在地上。

(2)将注意力集中在盆底肌上。

(3)收缩盆底肌，同时将骨盆向上抬离地面。

(4)保持骨盆稳定，同时缓慢地呼气，放松盆底肌。

(5)重复以上动作，逐渐增加收缩和放松的时间。

3、腹式呼吸练习

腹式呼吸可以有效地放松盆底肌。以下是一个腹式呼吸练习的动作：

(1)躺在垫子上，将注意力集中在盆底肌上。

(2)缓慢地吸气，同时让腹部扩张。

(3)保持腹部扩张，缓慢地呼气，同时收缩盆底肌。

(4)重复以上动作，逐渐增加呼吸的深度和时间。

这个动作可以帮助放松盆底肌，并提高呼吸的深度和频率。

这些动作可以帮助缓解盆底肌的紧张和不适，增强盆底肌的力量和弹性，提高身体的平衡性和稳定性。在训练的过程中，药找准适合自己的训练频率和强度，掌握正确的呼吸方式，避免受伤。坚持训练可以有效地改善盆底功能，促进身体健康。